仕事や家事の合間に ストレッチ＆筋トレ
肩こり、腰痛、疲れやすいなどの体の不調。長引く自粛生活で体を動かす機会が減ったことが原因かもしれません。ストレッチや筋トレで、凝り固まった体をほぐしましょう。気分がスッキリし、心も軽くなります。福知山市広峯町のニコニコスポーツプラザ・インストラクターの氷上昌広さんに家庭や職場でできる簡単な運動を教えていただきました。全部やっても10分程度。仕事や家事の合間に取り入れて少しずつ体を動かす機会を増やしていきましょう。
※注意事項※
体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。呼吸は止めないように。動いたときに痛みが生じたり、気分が悪くなった場合は運動を控えてください。
上半身のストレッチ
姿勢を整える
◆背伸び
長時間のデスクワークやスマホの使用で知らず知らずのうちに猫背になっています。
丸まった背中を伸ばし、姿勢を整えます。
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両手を組み、手のひらで天井を押し上げるイメージで、上半身を上へ引き伸ばす。
視線は手の甲へ（きつい人は前を向いたままでもよい）。そのまま10秒。
※腰を反らし過ぎないようにする
肩こりや腰痛予防に
◆体側伸ばし
日常生活では動かすことの少ない、体の横の筋肉を伸ばします。
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片手は椅子のへりを持ち、もう片方はまっすぐ上に伸ばしてゆっくり体を倒す。
左右10秒ずつ。
※おしりを浮かせないように
※手が上がりにくい人は、ひじを曲げて頭に手を添えた状態で行う
巻き肩、猫背の解消に
◆胸ひらき
両手を後ろで組んで、視線は正面に向ける。
両ひじを伸ばしながら肩を後方へ引き、視線は斜め上に。そのまま20～30秒。
※腰は反らないように。肩甲骨を寄せて胸を広げるイメージで。
肩こり予防に
◆背中伸ばし
両手を組んでまっすぐ前へ伸ばし、
大きなボールを抱え込むようなイメージで体を丸め、
おへそをのぞき込む。20～30秒。
肩こり予防に
◆肩ひじ回し
両手を肩の上に乗せ、胸を張って両ひじで円を描くようにゆっくり回す。
前回り10回、後ろ回り10回行う。
下半身のストレッチ
ひざの痛み、腰痛の予防に
◆太もも前、足の付け根伸ばし
椅子からお尻を半分
出して座る。上半身を前に倒して、お尻を出している方の足を後ろに引き、上半身をゆっくり起こす。
その体勢で20～30秒。反対側も同じように。
※転倒しないよう反対側の手で椅子を持つ
※上半身を起こしたときに腰が反らないように注意
◆太もも後、ふくらはぎ伸ばし
椅子に浅く腰かけて、片方の足を伸ばし、かかとは床につける。
お腹と太ももを近づけるように上半身を倒す（体をくの字に折りたたむイメージで）。
つま先を起こして、20～30秒キープ。左右両方行う。
※背筋を伸ばし、腰が丸くならないように
◆お尻伸ばし
椅子に座り、片方の足を太もものうえに乗せる。
背筋を伸ばし、背中が丸くならないように上半身を折り曲げ、20～30秒。
左右両方行う。
※足を乗せている方のお尻の筋肉が伸びている感覚があればよい
◆足首回し
椅子に浅く腰かけて、片足を伸ばし、かかとは床につける。
足先で大きく円を描くように足首を回す。
左回りと右回りを10回ずつ。反対の足も同じように。
下半身の筋トレ
下半身の筋肉を鍛えるメニューを紹介します。最近、階段の上り下りで息があがる、スーパーまで歩くのが辛くなったという覚えはありませんか？ 身体を支える下半身の筋肉が衰えると歩行能力も一緒に落ちていきます。足が上がらず、歩幅も狭くなり、小さな段差につまずいたり、転倒しやすくなります。まだ若いから大丈夫と油断せず、意識して筋肉を使いましょう。
太もも前、おしりに効く
◆スクワット
❶椅子や机などに手を添えて、肩幅に足を開く
❷ゆっくり（2秒くらいかけて）ひざを曲げて腰を落とし、同じ速度でゆっくり立ち上がる。10～15回。
※❶曲げたひざがつま先より前に出すぎないように
※❷背筋を伸ばし、腰は反らないように
太もも前、ももの付け根に
◆もも上げ
❶椅子や机などに手を添えて、背筋を伸ばして立つ
❷ひざを曲げながら、片方の足をゆっくり（2秒くらいかけて）持ち上げて、同じ速度でゆっくりと戻す。10～15回。
※❶足を持ち上げるとき、反対側のひざが曲がったり、背中が丸くならないようにする
ふくらはぎに
◆かかと上げ
❶椅子や机に手を添え、肩幅に足を開き、背筋を伸ばして立つ。
❷足の指を床につけたまま、かかとから指の付け根までまっすぐ高く上げ、ゆっくりおろす。10～15回。
※バランスを崩さないように注意。椅子に座って行ってもよい
すねに効く
◆つま先上げ
椅子に浅く腰かけ、かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする。
10～15回。
※つま先はできるだけ高く上げる
◆正しいやり方を動画で確認！ 氷上さんの実演筋トレはこちら↓
教えていただいたのは
スポーツインストラクター・健康運動実践指導者
氷上 昌広 さん
福知山市在住。スポーツインストラクター歴21年。
トレーニング指導やエアロビクス等のグループレッスン、高齢者の健康教室などを行う。
ニコニコスポーツプラザ （福知山市広峯町22）
TEL0773-23-2535
【営業時間】9:00～23:00（土曜日 10:00～21:00/日曜・祝日 10:00～19:00）
※緊急事態宣言発令中のため5月末まで9:00～19:00、土日祝日休み
